Tagesmüdigkeit effektiv bekämpfen.                                  5 Tipps.

Tagesmüdigkeit effektiv bekämpfen. 5 Tipps.

26. September 2019 0 Von Marek77

Über 70 Prozent der Schichtarbeiter kämpfen regelmäßig gegen die Tagesmüdigkeit. Laut Studien wird jeder Vierte, der bereits vor sechs Uhr seine Arbeit beginnt, und jeder zweite Nachtschichtarbeiter von starker Schläfrigkeit am Tage geplagt. In der Regel liegen die Gründe auf der Hand. Unregelmäßige Arbeitszeiten, schlechter Schlaf, wenig Freizeit.     Eigentlich ist die Tagesmüdigkeit ein ganz normaler Zustand, in dem uns der Körper zeigen möchte, dass er ein wenig Entspannung braucht. Man könnte die Tagesmüdigkeit, auch als eine Phase des unproduktiv seins bezeichnen. Abgesehen von der inneren Uhr, gibt es aber noch weitere Gründe warum uns Tagsüber die Augen zufallen.  

Wer um 4 Uhr morgens aufsteht, hat das Recht dazu nachmittags müde zu sein. Besonders Schichtarbeitende, bei denen regelmäßiger und qualitativ guter Schlaf fehlt, tendieren dazu. Doch was ist, wenn die Tagesmüdigkeit zum Dauerzustand wird. Wenn sie insgeheim unsere Aktivitäten und unseren Alltag bestimmt. Was ist, wenn die Tagesmüdigkeit sogar unser familiäres Leben beeinträchtigt. In dem Fall sollten wir handeln und wohlmöglich einige Gewohnheiten ändern. Wer durch einen Arzt untersucht wurde und sicher sein kein, dass hinter der Tagesmüdigkeit keine Erkrankungen stecken, der kann mi ein paar einfachen Tipps deutlich sein Wohlbefinden steigern.  

Hier ein paar Tipps und Tricks, mit denen ich die schichtbedingte Tagesmüdigkeit effektiv bekämpfen konnte. 

1. Plane Power nappings ein.

In vielen Ländern gehört der Mittagsschlaf zur Kultur. Vor allem im Süden Europas, ist die ausgedehnte Mittagspause sehr verbreitet. Denken wir zum Beispiel an Spanien und die traditionelle Siesta oder an Schweden und die Fika. In beiden Ländern ist die Mittagspause ein fester Bestandteil des Arbeitslebens und wird von den Gewerkschaften stark befürwortet. In Deutschland ist der Mittagsschlaf leider verpönt. Wer nachmittags schläft, gilt für einige als faul. Dabei sind sich viele Schlafforscher sicher, dass wir der Tagesmüdigkeit durchaus nachgeben sollten. Schließlich bedient sie ein natürliches Bedürfnis und schützt uns damit vor Überlastung.

Es empfiehlt sich also in der Tat, nach der Arbeit ein kurzes Power- Napping einzulegen, welches die Konzentration steigert und fit für den restlichen Tag macht. Damit ist allerdings kein ausgedehnter Mittagsschlaf gemeint, sondern eine Ruhezeit von maximal 25 Minuten.  Studien haben gezeigt, dass die Auswirkung von einem 20 minutigem Schlaf nicht einschläfernd, sondern erholend wirkt. Ab zwanzig Minuten rutschen wir allerdings in die so genannte Tiefschlafphase, in der das Aufstehen besonders schwerfällt. Wichtig bei Power nappings ist auch, dass sie nicht zu spät eingeplant werden. Der ideale Zeitpunkt in der Frühschicht, wäre zwischen 13 und 16 Uhr. Zu spät eingelegte Power nappings, können den Nachtschlaf massiv stören und lassen uns am folgenden Tag in ein noch tieferes Müdigkeitsloch fallen.

Powernappen kannst du theoretisch überall. Ob auf der Parkbank im freien, in der Hängematte auf dem Balkon oder klassisch in einem abgedunkelten Schlafzimmer. Es gibt viele Orte, an denen es möglich sein sollte, für einen kurze Moment zu Ruhe zu kommen.                    

Allerdings erfordert ein gutes Mittagsschläfchen etwas Übung. Vielen fällt es nicht einfach auf Knopfdruck einzuschlafen. Auch ich hatte am Anfang einige Probleme, vor allem bezüglich der optimalen Schlafzeit von 20-25 Minuten. Doch mit der Zeit und etwas Geduld, wurde die kurze Auszeit zu einem wahren Erholungswunder.

2. Bewege dich.

Oft befinden sich Menschen, die in Schicht arbeiten in einem Teufelskreis. Wer ständig gegen die Tagesmüdigkeit kämpft, dem fehlen Energie und Vitalität, um gegen den Bewegungsmangel anzukämpfen. Dadurch verschlimmert sich aber nur die Problematik. Denn Bekanntermaßen ist Bewegungsmangel eine der Hauptursachen für zahlreiche Gesundheitsprobleme. Werden Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel nicht regelmäßig angeregt, erschlaffen viele Funktionen im Organismus. Das kann so weit gehen, dass die Tagesmüdigkeit chronische wird. Durch die Körperliche Aktivität, werden hingegen bestimmte Hormone freigesetzt, die dafür sorgen, dass die Müdigkeit vergeht und wir wieder mit Lebensenergie versorgt werden.  

Beim Thema Tagesmüdigkeit und Bewegung muss es nicht zwingend Leistungssport sein.  Wichtig ist die Regelmäßigkeit.                          

Denn wer sich regelmäßig körperlich betätigt, wird auf Dauer Leistungsfähiger und gesünder. Dafür reichen schon lockere Sporteinheiten oder körperliche Tätigkeiten im Alltag. So kann es schon helfen, wenn wir den Weg von der Arbeit mit dem Fahrrad, an statt mit dem Auto bewältigen. Treppen anstatt von Aufzügen benutzen oder Spaziergänge anstatt Fernsehabende einplanen.

Mir persönlich hilft Bewegung  (in erster Linie Sport) nicht nur dabei die Tagesmüdigkeit zu bekämpfen, sondern auch die Belastungen der Schichtarbeit zu reduzieren. Sprich: Stress Bewältigung, Gewichtskontrolle, Vitalität. Dabei versuche ich die Intensität, den jeweiligen Schichten anzupassen. Vor den Spät und Nachtschichten, lasse ich es etwas gemäßigter angehen. Schließlich möchte ich nicht, dass mir die Energie während der Arbeitszeit ausgeht. Nach der Frühschicht oder an freien Tagen, kann der Sport bei mir dann etwas intensiver ausgeübt werden.

3. Lerne deinen Biorhythmus kennen.     

Die schichtbedingte Tagesmüdigkeit, ist leider nicht immer zu vermeiden.                                       

Im Laufe des Tages tauchen immer mal wieder Phasen auf, in denen der Körper klar signalisiert, dass er Erholung benötigt. Vor allem nach Tagesabschnitten, in denen wir verstärkt körperliche oder geistige Leistungen erbringen mussten. Diese Arten der Tagesmüdigkeit, können wir nur schwer bekämpfen. Stattdessen sollten wir uns etwas mehr mit unserem persönlichen Biorhythmus beschäftigen und etwas mehr Aufmerksamkeit der Tagesplanung schenken. In diesen Tagesphasen bringt es einfach nichts, dem Körper mehrabzuverlangen, als er gerade leisten kann. So ist es sinnvoll, die Leistungsphasen oder wichtige Termine auf Tagesabschnitte zu verlegen, an denen du in Topform bist. In den Tiefpunktphasen können dann die weniger anspruchsvollen Aufgaben erledigt werden, wie z.B. Freizeitaktivitäten. Um deinen Biorhythmus zu finden, kannst du über mehrere Wochen ein Tagebuch führen, indem du deine Aktiven und Passiven Phasen findest.                                                

Dort können Beobachtungen festgehalten werden, wie z.B.

  • Dauer und Zeitpunkt der Tagesmüdigkeit.
  • Dauer und Zeitpunkt der Topformphasen.
  • Aufwach- und Einschlafzeiten.
  • Hunger und Durst.
  • Unternommene Maßnahmen.

Besonders problematischer wird es dagegen für Menschen die hauptsächlich nachts arbeiten. Hier kann der Biorhythmus so gestört sein, dass es zu einem unregelmäßigen Schlaf-Wach-Muster kommt und sich dabei die Schlaf- und Wachphasen dauernd verschieben. In diesen Fällen kann der Betroffene zwar schlafen, aber nicht zu den „üblichen“ Zeiten, die im Alltag für das Schlafen vorgesehen sind. Um hier der Tagesmüdigkeit entgegenzukommen, benötig es deutlich mehr Wissen und Erfahrung. An dieser Stelle möchte ich den von mir geschriebenen Ratgeber in Form einer kleinen Broschüre empfehlen. Hier erfährst du interessantes und wissenswertes über das Thema Schichtarbeit und den Umgang mit ihr.  

4. Achte auf deine Ernährung.

Üppig ausfallende Mahlzeiten, die den Blutzucker hochschießen lassen und viel Sauerstoff für die Verdauung verbrauchen, werden uns ebenfalls eher ermüden als fit halten.

Vor allem für schwerverdauliche Lebensmittel benötigt der Magen viel Energie. Um der Tagesmüdigkeit entgegen zu wirken, sollten wir nicht nur darauf achten was wir zu uns nehmen, sondern auch wann. Hier können bereits kleine Veränderungen viel bewirken. Auf die Vormittags-Speisekarte sollten in erster Linie Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind. Mangelt es uns zum Beispiel an Mineralstoffen oder einigen der B-Vitaminen, werden Muskeln, das Nervensystem und die Leistungsfähigkeit darunter leiden.

Zu den natürlichen Wachmachern gehört unter anderem Obst.           

In der Regel besitzen Obstsorten viele Eigenschaften, die uns schnelle Energie liefern. Zum Bespiel der Fruchtzucker in Zitrusfrüchten. Speziell Zitrusfrüchte und die darin zusätzlich enthaltenen Vitamine und ätherische Öle machen uns wieder wach. Teilweise können schon die Düfte von Früchten dafür sorgen, dass es belebend wirkt.

Auch Schokolade kann die Tagesmüdigkeit vertreiben.  

Der darin erhaltende Zucker in der Kombination mit den Nährstoffen liefert neue Energie, die der Körper schnell umsetzen kann. Die Portionen sollten allerdings auf Grund der hohen Kaloriendichte so klein wie möglich gehalten werden, da sich der Effekt sonst umkehren kann. Welche Schokoladensorte bevorzugt wird ist natürlich Geschmacksache. Bedenken sollte man nur, dass Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil am gesündesten ist.

Weitere Lebensmittel und ihre positiven Eigenschaften, die die Tagesmüdigkeit vertreiben können, sind:

  • Kaffee (wirkt belebend auf das zentrale Nervensystem)
  • Tee (wirkt belebend auf das zentrale Nervensystem)
  • Ingwer (regt den Kreislauf an)
  • Kurkuma (reduziert die Auswirkungen von oxidativem Stress)
  • Bananen (liefert schnelle Energie durch: Magnesium, Kalium, zahlreiche Vitamine)
  • Chili (regt die Durchblutung an)
  • Pfefferminze (regt die Verdauung an)
  • Beerenfrüchte (liefern schnelle Energie durch: Fructose, Vitamine)

Beim Thema Tagesmüdigkeit, dürfen wir unseren Wasserhaushalt nicht vergessen.

Schließlich besteht unser Körper zu einem großen Teil aus Wasser. Bereits zwei Prozent Flüssigkeitsverlust, können nicht nur Müdigkeit hervorrufen, sondern massive Leistungseinbrüche verursachen. Der gesamte menschliche Organismus benötigt schließlich Wasser um funktionsfähig zu bleiben. Mehr als jeder andere Teil des Körpers, benötigt allerdings unser Gehirn das Wasser. Vom Gehirn aus werden elektrische Signale an die Nerven übertragen, die, die Grundlage für die Sinnesverarbeitung bilden. So können Kopfschmerzen, die aller ersten Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sein. Wie viel Flüssigkeit wir am Tag brauchen, lässt sich nicht so einfach bestimmen. Als Faustformel gelten 2-3 Liter/Tag. Hier bei muss allerdings die Tagesaktivität berücksichtig werden. Sportler oder Menschen, die körperlich viel leisten, brauchen dem entsprechend mehr. Aber nicht nur die. Kopfarbeiter haben ebenfalls einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

5. Nutze das Sonnenlicht.

Das Sonnenlicht gehört zu den meist vernachlässigten Mittel gegen die Tagesmüdigkeit. Eine Menge von bio-chemischen Prozessen laufen in unserem Körper ab, die durch das Sonnenlicht beeinflusst werden. Unteranderem die Produktion von Vitamin D, welches bei der Unterstützung und Regulierung des Immunsystems dient. Ein Mangel dieses Vitamins, gehört zu einer möglichen Ursache bei chronischer Tagesmüdigkeit und betrübter Stimmung. Besonders bei Menschen, die in Schichtarbeiten kann dies vorkommen. Früher Arbeitsbeginn, das Schlafen am Tage und Spätschichten, bei denen der meiste Teil des Tages auf der Arbeit verbracht wird, können dafür sorgen, dass wir nicht genug Sonnenlicht abbekommen. Vor allem dann nicht, wenn die Arbeit in den Innenräumen stattfindet.

Deshalb sollten wir das „Sonne tanken“ wirklich wörtlich nehmen und es nicht nur mit der Badebekleidung und einer Liege in Zusammenhang bringen. Bereits 20-30 Minuten im Tageslicht, können wahre Wunder bewirken. Dabei ist es völlig egal, ob wir das Licht beim Sport, bei der Gartenarbeit, beim Spaziergang oder auf der Parkbank abbekommen. Eine gute Möglichkeit ist zum Beispiel das Fahrrad, welches für die Arbeitswege benutz werden kann.  Die Kombination aus Bewegung und Tageslicht, ist ein ideales Mittel um der Tagesmüdigkeit entgegen zu wirken. Beim guten Wetter können auch Mahlzeiten draußen, auf Balkonen oder auf Terrassen eingenommen werden. Auch die oben schob beschriebenen power nappings können im freien abgehalten werden. Wenn die Temperaturen es zulassen, sollte dabei so viel Haut wie möglich frei gelegt werden. Und auch wenn manche im freien darauf nicht verzichten können, würde ich persönlich die Sonnenbrille zu Hause lassen.