Die 7 besten Lebensmittel für die Nachtschicht

Die 7 besten Lebensmittel für die Nachtschicht

6. September 2019 Aus Von Marek77

Wer „auf Schicht“ arbeitet, ernährt sich oft entgegen dem angeborenen Rhythmus und bringt damit die Körperfunktionen aus dem Takt. Deshalb müssen wir vor allem in der Nachtschicht, besonders auf unsere Lebensmittel achten. Ich zeige dir die 7 besten.

Unsere innere Uhr ist tagsüber auf Leistung und nachts auf Erholung programmiert. Auch unser Verdauungssystem arbeitet nach exakt diesem Rhythmus. Durch die Schichtarbeit und die unregelmäßige Nahrungsaufnahme kommt es aber nicht selten zu Problemen. Der Magen rebelliert, die Verdauung wird durcheinandergebracht, der Stoffwechsel massiv gestört.

Schuld daran ist aber nicht nur die unregelmäßige Essenszeit, sondern auch die Auswahl unserer Nahrungsmittel. So tendieren wir in den Nachtschichten zu fettreicher und zuckerhaltiger Ernährung, mit zu üppigen Portionen. Das liegt unterandren daran, dass bei Müdigkeit Hirnregionen aktiviert werden, die den Appetit fördern.

Vor allem Hormone, die den Appetit steuern werden durch die unregelmäßige Nahrungsaufnahme gestört. Zum Beispiel das Hormon Leptin, welches in den Fettzellen hergestellt wird und den Appetit zügelt. Ebenso das Appetitanregende Hormon Ghrelin, welches überwiegend im Magen produziert wird. Untersuchungen zeigen, dass beim Schlafmangel der Leptinspiegel sinkt, während das Ghrelin ansteigt. Folglich können wir sagen, dass der Appetit bei Schlafmangel oder Müdigkeit zunimmt.

Außerdem führt das Essen zu falscher Zeit dazu, dass der Körper die daraus gewonnene Energie nicht richtig verwerten kann und sie in die Speicher einbaut. Mit anderen Worten, wir werden Fett. Eine gesunde und auf die Schichtarbeit optimierte Ernährung, macht uns nicht nur leistungsfähiger, sie sorgt auch dafür, dass unsere Lebensqualität deutlich steigt.             Wer gesund und schlank bleiben möchte, sollte nicht nur mit dem Bio-Rhythmus im Einklang essen, sondern, auch auf die richtigen Lebensmittel setzen.  


Während der Nachtschicht, sollte deine Ernährung aus leicht verdaulichem Lebensmittel bestehen.

In der Tiefpunktphase zwischen 2 und 4 Uhr morgens empfehle ich sogar auf Nahrung komplett zu verzichten. Erst ab 4 Uhr, kann wieder ein kleiner Snack konsumiert werden. Optimal bei Nachtarbeit, sind Eiweiß und Vitaminreiche reiche Lebensmittel, die uns mit Energie versorgen und nicht zusätzlich bei der Verdauung ermüden.

In den kurzen Pausen sollte die zur Verfügung stehende Zeit zum Abschalten und Ausruhen genutzt werden, darum habe ich Lebensmittel gewählt, die schnell Zubereitet und konsumiert werden könne.                    

In den kurzen Pausen sollte die zur Verfügung stehende Zeit zum Abschalten und Ausruhen genutzt werden, darum habe ich Lebensmittel gewählt, die schnell Zubereitet und konsumiert werden könne.    

Hier die meiner Meinung nach 7 besten.                

1. Banane

Bananen gehören bei den Deutschen zu den beliebtesten Obstsorten. Verständlich, denn sie schmecken nicht nur lecker, sondern sind auch voller Nährstoffe. Alleine der Anteil an Kohlenhydraten ist beeindruckend. Eine durchschnittliche Banane von 100 Gramm, beinhaltet je nach Reifegrad, bis zu 25 Gramm Kohlenhydrate. Zusätzlich stecken in ihr, Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine der B-Gruppe und Folsäure drin. Ebenfalls sehr wichtig, da zu Leistungssteigerung, Phosphor, Kalium, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen.             

Was die leicht verdauliche Banane aber zu einem optimalen Nachtsnack macht, ist, dass sie schnell neue Energie liefert.

Hier ein kleiner Tipp: Je reifer eine Banane ist, desto mehr Süße und Kohlenhydrate enthält sie. Den Reifegrad einer Banane, erkennt man übrigens an den schwarzen Punkten auf der Außenseite der Schale. Manche Sportler lassen die Schale sogar komplett schwarz werden, um so den Kohlenhydrate Anteil und dadurch die Energie zu erhöhen.

Ein weiterer Vorteil der Banane ist, dass sie bei Verdauungsbeschwerden helfen kann. Ein Problem welches bei Nachtschichtneulingen durchaus vorkommen kann. Das Pektin in einer reifen Banane hilf zum Beispiel, bei Durchfall das Wasser im Darm zu halten. Gleichzeitig helfen Bananen aber auch bei Verstopfung. Das liegt wiederum an den verdauungsfördernden Ballaststoffen. So kann man also die Bananen, die von Natur aus ideal verpackt ist und weder erwärmt, noch gekocht werden muss, durchaus als den perfekten Nachtsnack bezeichnen.                                                                                                 

Kombinationstipp! Banane + Beeren.      

2. Joghurt

Für viele von uns ist Joghurt ein fester Bestandteil der Ernährung. Wir essen ihn gerne pur, im Müsli, als Dessert oder in Obstsalaten. Joghurt gehört mit zu den beliebtesten Milchproduckten und wird auch von Menschen bevorzugt, die Milch nie pur trinken würden. Genauso wie Kefir und Buttermilch, gehört Joghurt zu den Sauermilchproduckten, die mit Milchsäurebakterien versetzt werden, die wiederum dem Joghurt seinem charakteristischen, säuerlichen Geschmack verleiten.

Vor allem dem Naturjoghurt werden viele positive Eigenschaften nachgesagt. Er ist bekömmlich und gut für die Darmflora. Abgesehen davon, fördert Joghurt die Verdauung und beugt Verstopfung vor. Als besonders gesund, bezeichnet man den probiotischen Joghurt, der mit bestimmten Bakterien versetzt wird.

Naturjoghurt ist von Natur aus Eiweißreich und Kohlehydratarm, wo durch er perfekt während einer Diät oder in den Nachtschichten verzehrt werden kann. Bereits eine kleine Portion von 150 Gramm deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Calcium ab. Kombiniert mit etwas frischem Obst oder etwas Honig, wird Joghurt zu einem idealen Nachtsnack, der kaum belastet und nicht viel Vorbereitungszeit braucht. Je nach Geschmack kann die Variante mit 1,5% – 3,5% Fettgehalt gewählt werden. 

Kombinationstipp! Joghurt + Beeren.                   

3. Suppen        

Über die Hälfte der Suppen die hier zu Lande verzehrt werden, werden industriel hergestellt. Das ist nicht weiter tragisch, denn die moderne Haltbarmachung sorgt dafür, dass viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten bleiben. Das macht den Weg für einige Dosensuppen frei. Gemeint sind in erster Linie Suppen, die traditionell, fettarm und vor allem schonend zubereitet werden. Suppen ohne Sahne und Milch, dafür aber mit viel Kräutern und Gemüse, die nicht nur gut schmecken, sondern auch die Immunkräfte stärken und viele Nährstoffe enthalten.

Vorgekochte Suppen können schnell und einfach erwärmt werden, was sie zu idealen Spät und Nachtmahlzeiten macht. Denn gerade in den Nachtschichten kann uns die Lust an langen Essensvorbereitungen fehlen. Hier können Thermoskannen oder Dosen helfen. Ein wesentlicher Vorteil von warmen Suppen in der Nachtschicht ist, dass sie von innen wärmen und dadurch die Müdigkeit vertreiben können.

Der Verzehr von Suppen bietet viele weitere Vorteile. Suppen eignen sich ausgezeichnet dazu, um den Gemüseanteil in der Ernährung zu erhöhen. Vor allem das grüne Blattgemüse kann sehr gut integriert werden. Ein Gewinn für Menschen, die ungekochtes Gemüse eher meiden. Überdies enthalten Gemüsesuppen hochwertiges, ballaststoffreiches Wasser, welches die Verdauung fördert und Entzündungen der Darmschleimhaut lindert. Insbesondere Brühen bewirken hierbei Wunder.            

Ebenfalls können Suppen und Brühen bei aufkommenden Erkältungen helfen, die Symptome zu lindern. Suppen mit Hülsenfrüchten liefern wiederum hochwertiges Eiweiß, Magnesium, Kalium und Eisen. Suppen mit Reis, Nudel oder Kartoffeln sind dafür reich an Kohlehydraten. Allerdings muss man beachten, dass Suppen, die viel Eiweiß oder Kohlenhydrate enthalten, in den Nachtschichten mit Vorsicht zu genießen sind. Hier muss darauf geachtet werden, dass sie trotzdem bekömmlich bleiben und uns durch die Verdauung nicht zusätzlich ermüden. Suppen mit Hülsenfrüchten oder viel Fleisch, sollten in den Nachtschichten komplett gemieden werden. Der Verzehr von Suppen in der Nachtschicht, sollte nicht zu spät erfolgen. Das darin enthaltende Wasser füllt die Blase und kann den späteren Schlaf dadurch unterbrechen. Ideal wäre die Zeit in der ersten Nachtschicht Hälfte.

Kombinationstipp! Suppen + Sauerteigbrot.

4. Eiweißshake

Was Sportler längst wissen, können sich auch Nachtschichtarbeiter zu Nutze machen. Denn Eiweißpulver ist die schnellste Möglichkeit dem Körper hochwertige Proteine zuzuführen. Proteine sind nicht nur essenziell für den Muskelaufbau, sie sorgen auch für das allgemeine Wohlbefinden.

Vor allem für Menschen, die auf der Arbeit körperlich ranmüssen, ist eine erhöhte Eiweißzufuhr sinnvoll. Natürlich ist es empfehlenswert seinen Proteinbedarf mit natürlichen Lebensmitteln abzudecken, dies ist aber vor allem für Nachtschichtarbeiter nicht immer leicht umzusetzen. Hier kommen also Eiweißshakes ins Spiel, die schnell zubereitet werden können, schmecken, leicht verdaulich und durchaus gesund sind.

Das Eiweiß- oder Proteinpulver enthält Aminosäureverbindungen die unter anderem die Hormon- und Enzymbildung sowie den Zell- und Knochenaufbau steuern. Sie sind wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und spielen eine grundlegende Rolle für ein intaktes Immunsystem. Aminosäuren beeinflussen auch nachweislich den gesunden Schlaf, welcher bei Schichtarbeitern oft zu kurz kommt. Das Eiweißpulver zählt zu den Nahrungsergänzungsmitteln und sollte auch als reine Ergänzung betrachtet werden. Es wird in erster Linie bei Sport und Diäten eingesetzt. Das Pulver kann mit Milch, Wasser oder pflanzlichen Milchsorten (Kokosmilch, Mandelmilch, Sojamilch, o Ä) zubereitet werden.

Der Markt für Eiweißpulver ist ziemlich riesig. Es gibt diverse Hersteller, mit unterschiedlichen Eiweißquellen, in der Regel aus tierischer oder Pflanzlicher Herkunft. Je nach Herstellungsart und Mischung kann ein hochwertiges oder minderwertiges Eiweißpulver entstehen. Welches das Beste Eiweißpulver für einen selbst ist, hängt unter anderem von der Zusammensetzung, vom Geschmack und von der Konsistenz ab. Hier sollte beim Kauf etwas Zeit für Recherche investiert werden. Wer auf ganz sicher gehen möchte, bekommt Eiweißpulver auch in der Apotheke, inklusive Beratung.               

Kombinationstipp! Banane + Eiweißshake.

5. Sauerteigbrot

Nachtschicht und Ernährung

Brot ist fast überall in der Welt ein traditionelles Nahrungsmittel. Seine Rezeptur blieb über Jahrhunderte unverändert. Wasser; Mehl und Treibmittel. Erst mit der Neuzeit kamen immer mehr ausgefallene Brotsorten mit weiteren Zutaten dazu.

Vor allem die Deutschen, können sich über eine große Vielfalt an Broten erfreuen. Die UNESCO hat 2014 die deutsche Brotkultur sogar als Kulturerbe anerkannt.                                                                              

Leider wird Brot heutzutage von vielen verteufelt. Einer der Gründe, ist das in Brot enthaltene Gluten, welches insbesondere in Weizen und Dinkel vorkommt. Sogar die als besonders gesund geltenden Vollkornbrote, enthalten Gluten. Allerdings sollte erwähn werden, dass die allerwenigsten wirklich eine Glutenintoleranz aufweisen. Ein weiterer Grund gegen das Brot, ist der Hype um die sogenannten LOW-Carb und Paleo Diäten, bei den Kohlehydrate gemieden werden.

Wer aber das klassische und in der Regel gesunde Nahrungsmittel Brot mag, muss nicht auf seine geliebte Stulle verzichten. Auch nachts nicht. Vor allem Arbeiter, die nachts physisch gefordert werden, können bei manchen Brotsorten ruhig zugreifen, ohne sich gleich Gedanken um ihre Figur zu machen.  

In den Nachtschichten empfehlen sich allerdings Brotsorten, die besonders leicht verdaulich sind und nicht belasten. Eine Sorte davon, ist das Uralte Sauerteigbrot. Bei Sauerteigbrot handelt es sich um eine fermentierte Brotsorte, die besonders leicht verdaulich ist und den Blutzucker nicht so stark anhebt. Sauerteigbrote enthalten eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Darunter finden sich die B-Vitamine B2, B6, B12, Vitamin E, Selen, Eisen, Kalzium, Magnesium u.v.m. Ausgewogene Proteine und Fettsäuren sind ebenfalls reichlich zu finden.

Sauerteigpausenbrote lassen sich nach Belieben belegen, leicht transportieren (Brotbox) und in den verschiedensten Variationen zubereiten. Beim belegen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Hauptsache man entscheidet sich ebenfalls wie beim Brot, für leichtverdauliche Beilagen, wie z.B. Gurken, Tomaten, Radieschen, Salate oder Frischkäse.      

Kombinationstipp! Sauerteigbrot + Suppen.        

6. Frischkäse  

Traditionell wird bei uns Frischkäse aus Kuhmilch produziert. Allerdings muss die dazu verwendete Milch pasteurisiert sein. Frischekäse muss nicht reifen und kann direkt nach der Herstellung gegessen werden. Neben seinen vielen Verwendungsmöglichkeiten in der Küche, eignet sich Frischkäse hervorragend für eine gesunde und sportliche Ernährung.     Ob Quark, Magerquark, Hüttenkäse oder Frischkäse in Form von Aufstrichen ist natürlich Geschmacksache. Wichtig ist nur, dass man die fettreduzierten Varianten wählt und im Idealfall damit sogar Butter und Margarine ersetzt.

  Frischkäse ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und vor allem an Aminosäuren. Vor allem letzteres, ist der Grund warum Frischkäse besonders von Sportlern bevorzugt wird. Der Wasseranteil im Frischkäse beträgt in der Regel mindestens 73%, was ihn nicht besonders haltbar macht, er kühl lagern muss und kurz nach dem öffnen verzehrt werden sollte.

Magere Frischkäsesorten gelten als magenschonend und leichtverdaulich, darum sollten sie in der Nachtschicht vor anderen Käsesorten bevorzugt werden. Kombiniert mit z.B. Sauerteigbrot oder Tomaten, schmeckt Frischkäse nicht nur lecker und frisch, er liefert auch noch den benötigten Energieschub, den wir nachts so dringend brauchen.        

Kombinationstipp! Frischkäse + Sauerteigbrot.    

7. Beeren   

Beeren gehören zu den gesündesten Nahrungsmitteln überhaupt und werden sogar als Superfoods bezeichnet. Bei einem geringen Kaloriengehalt bieten sie eine Fülle an Vitaminen, Ballastoffen und Mineralstoffen. Über 9 Kilo Beeren, essen die deutschen pro Jahr, die meisten Kilos werden in der Hochsaison konsumiert.  Vor allem saisonale Beeren, die frisch vom Feld oder Strauch geerntet werden sollten mit auf den Speiseplan. Aber nicht nur die, auch Tiefkühlwahren beinhalten noch ordentlich gesunde Inhaltsstoffe und können ruhig verzehrt werden.

Beeren gelten unter anderem als schlank und Gesundmacher. Der Grund dafür ist, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln und bestimmte Pflanzenstoffe (Anthocyane, Flavonoiden) enthalten, die eine antioxidative Wirkung aufweisen. Sorten wie Erdbeeren und Blaubeeren sind z.B. gut für das Herz. Andere Sorten wiederum, wie Brombeeren helfen bei Erkältungssymptomen und Magenbeschwerden. Die Himbeeren beugen Fettlebererkrankungen vor und senken das Risiko bei Darm, Brust und Prostatakrebs. 

Hauptsächlich sind Beeren Vitaminbomben, die je nach Sorte unterschiedliche Mengen davon enthalten. Zudem sind Beeren reich an Ballaststoffen was sie wiederum zu schnellen und anhaltenden Sattmachern macht. Was sie aber zu idealen Nachtschichtbegleitern macht, ist ihre Energielieferung und problemlose Verdaulichkeit. Sie können schnell, einfach, mit Jogurt, in Eiweißshakes, mit Frischkäse und natürlich pur verzehrt werden.   

Kombinationstipp! Beeren + Eiweißshake.

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