Gegen den Rhythmus.

Gegen den Rhythmus.

19. August 2019 Aus Von Marek77

Wer ständig gegen seinen biologischen Rhythmus lebt, bekommt Schlafstörungen und wird früher oder später krank. Ein unumstößlicher Fakt, der sich nicht leugnen lässt. Die Ursache dafür liegt auf der Hand, es ist das Vorgehen gegen unseren Tag-Nacht-Biorhythmus. Müdigkeit, Appetitstörungen, Antriebslosigkeit sind die bekanntesten Beschwerden. Wenn es ganz blöd läuft, kommen depressive Verstimmung oder sogar Depressionen hinzu.

Schicht- und in erster Linie Nachtschichtarbeitende sind von diesem Phänomen besonders betroffen. In der Zeit wo andere längst schlafen, erbringen Nachtschichtarbeitende schließlich Hochleistung, sowohl körperlich wie auch geistig.

Doch das eigentliche Problem für uns Schichtarbeitende beginnt aber erst nach der Nachtschicht. Obwohl todmüde im Bett, will der befreiende Schlaf nicht kommen. Man liegt wach, wälzt sich hin und her und kämpft dabei gegen Sorgen und Gedanken. Der darauffolgende Tag wird überschattet von einer Tagesmüdigkeit, die nicht viel mehr zulässt als das vegetieren auf der Couch. In diesem Zustand, wird es nicht einfach den Alltag mit seinem Herausforderungen zu bewältigen.

Was können wir tun?

Wir wissen das wir dem sogenannten 24-Stunden-Biorhythmus nicht ausweichen können. Wir werden nun mal ab 22 Uhr müde und ab 6 Uhr morgens wieder munter. Ganz hilflos sind wir jedoch nicht und können das eine oder andere tun, um die darauffolgende Tagesmüdigkeit abzumildern.

Ernährung in der Nachtschicht.

Bereits während der Nachtschicht können wir dafür sorgen, dass uns das Einschlafen leichter fällt. Zum Beispiel, indem wir auf Koffein -und Teein haltige Getränke vor dem zu Bettgehen verzichten. Die meisten Koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee benötigen bis zu 45 Minuten um ihre Wirkung voll zu entfalten und haben eine Halbwertzeit von bis zu 4 Stunden. Dies bedeutet in der Regel, ab spätestens 3 Uhr morgens, kein Kaffee, kein Schwarz/Grüntee und natürlich auch keine Energydrinks mehr.

Ähnlich sieht es bei der Nahrungsaufnahme aus. Zu spät vor dem Schlaf eingenommen Mahlzeiten belasten den Organismus und erschweren das Einschlafen. Für Nachtschichtarbeitende empfiehlt sich daher, ab 2 Uhr morgens nur noch leichte Kost. Ideal während der Nachtschicht sind Joghurts, Obst oder dünne Suppen.

Entspannung nach der Nachtschicht.

Direkt vor dem Schlafengehen sollte die Entspannungsphase erfolgen. Dies bedeutet, kein Fernsehen, kein Handy und vor allem keine Problembesprechungen mit Familienmitgliedern, Freunden oder Außenstehenden. Auch Verpflichtungen sollten auf den späten Nachmittag verschoben werden.                                                                                Helfen können aber auch Einschlafrituale, wie z.B. eine leichte Lektüre, Entspannungsübungen oder Meditation. Welches Ritual für dich das Richtige ist, musst du selbst herausfinden. Wichtig dabei ist nur, dass deine Methoden nicht zu viele Umstände machen und dich beruhigen.    

Schlafhygiene.

Das Ein und Durchschlafen selbst, funktioniert am besten in einem gut vorbereiteten Schlafzimmer. Ein optimales Schlafzimmer ist leise, dunkel und kühl. Im Idealfall kannst du dir einen Extraraum für die Nachtschicht einrichten. Dies können Keller oder gut gedämpfte Dachbodenräume sein. Wenn das nicht möglich ist, würde ich mir zumindest den leisesten Raum in der Wohnung aussuchen. Um die Umgebungsgeräusche zu verringern, kannst du es auch mit Ohrstöpsel versuchen. Ohrstöpsel sind am Anfang gewöhnungsbedürftig, mit der Zeit können sie aber die Schlafqualität wirklich verbessern. Vor dem Tageslicht schützen am besten Jalousien oder dicke Vorhänge. Ein abgedunkelter Schlafraum, ist nämlich Tagsüber die Grundvoraussetzung für einen halbwegs erholsamen Schlaf.


Natürlich ist auch die Raumtemperatur nicht unwesentlich. Damit du weder schwitzt noch frierst, sollte die Temperatur bei ca. 16 bis 18 Grad liegen. Es empfiehlt sich das Schlafzimmer 5- 10 Minuten vor dem Schlafengehen durchzulüften. Wenn die Umgebungsgeräusche es zulassen, kannst du das Fenster fast das ganze Jahr über offenlassen.                                                                                                                                 

Umfeld.

Schlussendlich sollte dein Umfeld über deine Ruhezeiten informiert werden. Kommuniziere also ruhig deine Ruhezeiten mit deinen Nachbarn und Freunden. Auch Familienmitglieder sollten deine Ruhezeiten nach den Nachtschichten respektieren. Um zusätzlich Schlafunterbrechungen zu vermeiden solltest du Telefon und Hausklingel abstellen.

Natürlich bleibt die Nachtschicht und der damit verbundene Kampf gegen den Biorhythmus auf die Dauer gesundheitsschädlich. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung sollte es dir aber möglich sein, die Belastungen der Nachtschicht deutlich zu verringern. Wenn aber trotz guter Schlafhygiene und Vorbereitung die Schlafproblem bleiben, solltest du vielleicht einen Arzt aufsuchen. In den meisten Fällen können Schlafprobleme behandelt werden.

In dem Sinne

Ruhige Schicht und gute Erholung.

Weitere Infos zum Thema Schichtarbeit und Sport findest du in der Broschüre >>EIN GUTES LEBEN TROTZ SCHICHT<<